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学会膝关节的自我康复训练,让你跑步更轻盈!

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    跑步受伤很常见,研究发现,有65%~75%的跑者都经历过伤痛,这其中,又以膝关节损伤最为常见。


    它作为人体运动链的关键环节之一,除了要承担体重的重压外,还要缓冲来自地面的冲击。



    膝关节是我们身体中最复杂的关节之一,它由两个关节共同构成——胫骨与股骨构成胫股关节,髌骨和股骨构成髌股关节。



    如果我们在跑步前没有做好热身活动,或者跑步时没有控制好时长和运动强度,都会让我们的膝关节受到损伤。


    另外,一些错误的跑姿,如膝内扣、膝外移等都会引起膝关节的疼痛。



    那么膝关节出现功能障碍或者损伤后,应该怎么办呢?


    下面分享一个来自美国国家运动医学学会(NASM)的纠正性训练方案,来帮助大家解决这个问题。训练方案分以下4个阶段进行:抑制阶段、激活阶段、拉长阶段、整合阶段。



    抑制阶段


    ● 自我筋膜松解



    拉长阶段


    ● 静态拉伸



    ● 经肌肉拉伸



    激活阶段


    ● 分离强化训练


    ● 定位等长训练


    整合阶段


    ● 跳跃进阶练习


    ● 功能性动作进阶练习


    - END -

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