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早上起床总是腰酸背痛!该怎么办?

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    本来经过一晚的休息和睡眠,早上起床应该是神清气爽、能量满满的,但有些人在起床时总是感觉腰酸背痛。


    这种起床时伴随的腰酸背痛,可能在下床活动几分钟甚至更长的时间才缓解。让人疑惑不解的是,为什么会出现这种早上起床腰酸背痛的现象?可能跟下面几种因素有关。


    1.与床垫有关


    早上起床腰酸背痛可能与床垫有关。

    研究数据表示,更换使用9年以上的旧床垫有助于改善睡眠质量,减轻腰背部疼痛等不适。[1]


    因为随着床垫材料的老化,变形的旧床垫已无法为人体提供足够的支撑。


    • 睡觉时,下陷的床垫无法支撑腰背,导致腰背肌肉在睡眠过程中一直处于收缩状态,无法休息,从而引起腰背酸痛。

    • 而且,整个睡眠过程中,脊柱无法维持正常的生理曲度,这增加了椎间盘的压力,容易引起腰背酸痛。


    尤其是椎间盘突出或受损者,更容易出现早上起床时腰酸背痛的情况。


    2.与睡觉姿势有关


    与旧床垫引起腰酸背痛的情况相似,仰卧和侧卧也有可能会导致脊柱无法维持正常的生理曲度,增加椎间盘的压力,引起腰酸背痛。


    那么,如何改善这种情况呢?你可以这样做:


    •  仰卧时,在腰下方放置一个腰枕,在双膝下方放一个枕头。

    •  侧卧时,在双膝之间放置1-2个枕头。


    以上两种细微的操作,都有助于维持脊柱正常的生理曲度,减轻关节受到的压力,预防疼痛。


    3.与腰椎的退行性变化有关


    例如腰椎间盘突出或脱出者,早上起床容易腰酸背痛,可能是由于睡觉时椎间盘内的髓核吸收水分膨胀,加剧了腰椎神经收到的刺激引起。


    缓解早上起床腰酸背痛的小妙招


    1、你应该及时检查旧床垫是否已经变形,或者新床垫是否过软或过硬,及时更换软硬适中的新床垫,以保证腰背部得到足够的支撑。


    2、改善睡姿,例如尝试仰卧时在双膝下方垫一个枕头。


    3、起床后进行简单的腰背部伸展运动,及时缓解腰背部肌肉的僵硬和紧张感,减轻疼痛等不适。例如:


    眼镜蛇式伸展运动

    • 俯卧,在肚子下置小软垫以支撑身体,

    • 两臂置于身体两侧,掌心向下,

    • 收腹,肩膀贴地,手臂置于身体两侧呈“L”形,

    • 双腿分开比髋关节稍宽,

    • 同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面,

    • 保持支撑3秒,

    • 同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位,

    • 重复5次。


    注意:如果疼痛度较高,可减小抬起幅度,并在动作之间进行休息。


    仰卧扭臀运动

    • 仰卧屈膝,膝盖分开与髋关节同宽,

    • 收腹,放松肩膀,张开两臂,掌心向上,

    • 两膝间夹枕头辅助,

    • 同时膝盖朝右转,带动盆骨、腰部及下背一起向右转动,并向左转动头部,

    • 保持动作3秒,

    • 同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置,并向右转动头部返回中立位置,

    • 重复左侧动作,

    • 重复5次。


    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    4、定期加入腰背部肌肉的强化运动,尤其是深层肌肉的强化锻炼,有助于维持姿势和提高腰椎的稳定性,减轻椎间盘的压力。例如:


    剪刀腿运动

    • 仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽,

    • 两臂置于身体两侧,掌心向下,

    • 收腹,放松肩膀,

    • 同时抬起右腿,并屈膝呈90度,

    • 保持动作3秒,然后放下右腿。

    • 左腿重复动作。

    • 重复5次。


    注意:如果疼痛度较高,可减少保持时间,并在动作之间稍作休息。


    单腿桥型支撑运动

    • 仰卧屈膝,膝盖分开与髋关节同宽,

    • 两臂置于身体两侧,掌心向下,

    • 抬起右腿并伸直,再抬起臀部使身体形成桥型,

    • 放松身体返回原位,

    • 左腿重复此动作。


    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    5、每周至少维持120分钟的运动量,例如游泳运动,可以有效地伸展和锻炼腰背肌肉。


    另外,需要注意的是,久坐和久站时,应尽量保证每隔1个小时就改变姿势休息5-10分钟,让腰背适当休息。


    参考文献:

    [1] Jacobson B H , Boolani A , Smith D B . Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2009, 8(1):0-8.


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