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足跟痛的自我治疗方法?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

    一次饭桌上跟一位朋友吃饭,遇上他足跟痛的问题,借此机会,我来详细回答一下这方面的知识以及对应的康复方案。今天在这里分享给大家,如果已经有此症状的朋友可以常识练习。如果较为严重的,尽早进行专业咨询,拿到针对的康复方案。

    这里说回我朋友,他提到他在早上刚下床的前几步会痛得不行,这也是足跟痛的典型表现,你是这样吗?

    足跟痛一般不红不肿,但会让你行动很不便,因为走路时足跟需要承担很大的重量!一般走路太多,运动久等,会让足跟的骨质、关节、筋膜、滑囊等细微损伤积累,增加足跟痛的风险。

    1 引起足跟痛最常见的病因是足底筋膜炎。

    这往往发生在久站或久坐的人身上,长期、慢性轻伤积累引起,跖筋膜纤维断裂及修复,这时疼痛表现在足跟和偏内侧的地方。

    给大家分享集中很好的方法改善:

    (1)用温热水泡脚。

    热水泡脚可以放松足底肌肉和筋膜,促进血液循环,血液循环好的地方会是暖的,是舒服的。

    (2)足底滚网球。

    这是为了放松脚底的肌肉和筋膜,滚的时候整个脚底和脚后跟都需要滚,可以从不怎么疼的位置开始,先去适应,慢慢的重点滚比较疼的位置。

    大概滚3分钟。

    你应该会在足底找到很明显的痛点,那就把它好好放松吧!

    你可以用自己的拇指按揉足跟和足底。

    (3)拉伸小腿后侧肌肉。

    小腿后侧肌肉通过跟腱,直接与根骨相连,后侧肌肉紧张,足跟筋膜不可能松下来,所以要做好充分的拉伸。

    每次拉伸30秒,拉伸两次。

    (4)足底小肌群训练

    足底进群有力了,才能够更好地保护足底和支撑压力,对康复足跟痛很有意义。

    你可以采取抓毛巾动作:

    短足训练也是非常棒的:

    另外,如果你有足弓塌陷,也一定要纠正一下,这会让足底缺少缓冲,导致压力增加。

    关于扁平足的分析与纠正,你可以参考下方的文章:(点击查看)

    足弓塌陷(扁平足)后,身体会发生哪些变化?

    2 足跟痛的第二个原因是足跟垫萎缩。

    正常情况下,我们的足跟下方,有一个富含脂肪的组织,但由于年龄的增长,负重等,水份、胶原及弹性的下降,这层组织就变薄了(即EF这个距离变薄),足底压力增大,最终导致疼痛。

    3 还有原因是足跟压缩性骨质,那就需要避免负重太多,给一些时间来恢复,恢复期间也可以做泡脚、网球放松,拉伸,足底肌群训练等。

    还有一些其它的原因,在这里就不多说了,足底筋膜的原因是最多的,并且上面讲到的方法,对足跟痛都有普遍帮主的意义,希望能够很好的帮到你。

    好的,你学会了吗?

    如果大家有什么问题,可以在留言提问哦。



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