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跑步小腿疼,这种损伤比跑步膝更常见!

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    猝不及防,春天已经过去,趁着天气还没有完全热起来,正是运动的好时候。这不,各大单位的运动会也在此时扎堆举行。在此要提醒广大朋友,一定要做好运动防护,谨防运动损伤哦~

    言归正传,今天来给大家介绍一种非常多见,但往往会忽略的运动损伤——胫骨内侧应力综合征



    胫骨内侧应力综合征可是军事训练和运动损伤中最常见的下肢疼痛原因

    国外文献报道胫骨内侧应力综合征的发病率为5%~ 15%,在军队人员和运动员中的发病率为4%~35%。 在运动损伤相关疾病中的报道率达60%左右。 美国高中生的相关调查显示,高达43.6%的跑步者会发生胫骨内侧应力综合征,而恢复到正常运动水平所需的时间却需要44~78天


    并不是所有的小腿痛都没有问题



    跑步小腿痛很多人都会遇见,很多人都会很自然的认为是跑步后小腿肌肉的正常反应,只要坚持跑步或者休息一下就会没事,其实并不是这样,因为还有一种小腿痛是胫骨内侧应力综合征,它只会让你越跑越痛。


    了解胫骨内侧应力综合征


    (来源:《基础临床按摩疗法第3版》


    胫骨内侧应力综合征多见于军事训练、运动员和跑步爱好者,主要是由小腿胫骨后肌肉反复过度牵拉胫骨内后骨膜,局部应力增高引发。


    主要症状

    小腿前侧或者后内侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛,运动中疼痛明显,休息后减轻或消失,按压痛,也有表现为胫骨周边疼痛。

    目前其临床症状学相关定义为:运动引起的胫骨内后侧疼痛,胫骨中远2/3内后侧触诊有超过5cm范围的压痛区域。

    在这里要注意与胫骨应力性骨折区分。因为两者在疼痛症状特点上非常相似。应力性骨折的压痛部位一般在胫骨近中1/3处的前方中间骨面,并且压痛范围相对比较局限。


    常见治病因素

      新手缺少跑步身体经验或者长时间修整后复跑

      跑步场地地面太硬或者不平整

      穿着太破旧或是错误类型的跑鞋

      严重高足弓或严重扁平足

      肌骨后肌过分紧张


    如何治疗?


    胫骨内侧应力综合征通常采取非手术治疗,措施包括RICE疗法、制动、物理治疗、下肢及足踝部拉伸练习等。


    01


    胫骨内侧应力综合征的RICE疗法


    R (rest)是指7-10天的休息;

    I (ice)是指冰敷受伤部位;

    C (compress)是指弹性绷带压缩肌肉;

    E (elevat)是指抬高患肢。


    注意:经过休息之后不要马上恢复跑步,先慢步走,循序渐进的回归跑步。


    02


    缓解康复方案


    小腿肌肉充分放松


    1、 小腿前侧肌肉放松

    动作要领:取跪姿,双手与肩同宽,撑于地面,患肢放松置于泡沫轴上,滚动小腿前侧肌肉30s。


    2、小腿后群肌肉的按摩

    (1)平坐地上,双腿蜷缩起保持小腿肌肉放松,双手交叉揉捻(像拧毛巾一样)。

    (2)两人配合,一人俯卧位在垫子上,另一人轻踩小腿和跟腱部。


    3、泡沫轴后群肌肉放松

    动作要领:取坐姿,双手撑于地面,患肢置于泡沫轴上,从跟腱到腘窝下方部位滚动,滚动30s。


    动作要领:取坐姿,将患肢盘起放在泡沫轴上,滚动整个小腿外侧,滚动30s。


    4、 牵伸小腿肌肉

    动作要领:一脚脚掌脚尖紧贴墙壁,脚跟着地,膝盖保持平直。另一条腿在后做支撑,用髋关节前后运动来带动小腿肌肉牵伸加强小腿肌肉以及足底肌肉的强化。


    ★ 小腿肌肉的离心训练



    对于存在平足和足外翻现象的解决方法


    动作要领:脚趾抓毛巾站立位,前脚掌踩住毛巾一端,另一只手拿住毛巾另一端,手发力向上抽毛巾的同时脚趾用力抓地,锻炼足底肌肉。



    怎样才能有效预防呢?


    1、 热身!充分热身!在跑步前一定要非常充分的热身!

    2、 循序渐进增加跑步强度,不要贸然增加跑步强度,每周增加强度和跑步时间不要超过10%。



    最后,让我们一起快乐地奔跑吧~


    参考文献:

    宋基伟,李庆忠,徐连营,李宏国,胡学昱,王哲.胫骨内侧应力综合征研究进展[J].人民军医,2018,61(5):457,460

    编辑:申卫红

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