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每天只需十分钟,驼背就能说拜拜!(上交叉综合症)

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       上交叉综合征(Upper-crossed syndrome),也被称为近端或肩带综合征。具体在姿势上的表现为:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。大多数人因为长期以来的科技产品,如看电脑或时看手机而逐渐形成了驼背。



    俗称就是驼背

    (简单来说就是肌肉不平衡)


    造成驼背主要有两个元素:

    · 将身体往后拉的肌肉过于薄弱,比如深层颈屈肌和菱形肌。

    · 将身体往前拉的肌肉过于紧张,比如胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌。

    很多人锻炼背部肌肉去改善自己的驼背问题,但是不是背部所有肌肉都薄弱。

    通常来说,下斜方肌和菱形肌是需要关注的对方。他们通常处于被抑制的阶段,较薄弱。

    拉伸运动

    1、 wall slides

    贴着墙站,你需要把你的脚、屁股、背部、肩膀、手臂和手都贴在墙上。你需要把手臂上下沿着墙滑动,感觉时在挤压肩膀。

    你不能在运动过程中,拱起你的背部。你需要在运动中一直保持背部贴墙的状态。

    在你开始运动之前,你需要让胸口下沉,注意不要在运动中让胸口上提。

    在运动的过程中,你需要注意激活的是你背部中间的肌肉,而不是肩膀或是脖子。

    如果你觉得这个动作太难了,你可以把腿移出墙。


    2、 Prone Y’s

    你可以躺在倾斜的板凳上,然后把手向前伸成Y型,大拇指向上举。然后收缩斜方肌,让手臂上举。这样的运动做1-2分钟,然后休息一会,再继续做。

    你在运动过程中,不要弯曲你的背部去代偿你上升的手臂。

    你要集中精力在你的中背部,激发那块肌肉的力量,去上抬你的手臂

    如果你在家里,可以使用沙发或是躺在地上做这个动作。

    泡沫轴滚动

    躺在地上,背下放一个泡沫轴,脚和屁股都放在地上。把手放在头上,让肩胛骨远离泡沫轴。

    然后抬起屁股,上下移动泡沫轴,滚动上背部达到放松的目的。

    然后再把屁股放到地上,把泡沫轴放在肩胛骨之间。

    深呼吸,呼气时把上身往后仰,双手抱住头,释放颈部的压力。在那个位置深呼吸几次,然后再回到原始位置,把泡沫轴放到下面一点的位置,再做同样的运动。这样的动作做2-3次。

    移动性训练

    Shoulder Dislocations

    这个动作可以用木棍或是阻力带。

    双手拿住一根棍子,然后上下转动肩胛骨,将木棍越过头顶,再放到身后。运动过程中,保持手臂伸直,肩膀下沉。

    双手的距离越近,你肩胛骨的灵活性也会锻炼得更多。

    你还可以面朝地上躺住,双手握棍子,转动肩胛骨。这个运动还会涉及下斜方肌和菱形肌。

    你可以按照下面的指示做这4组运动。

    同时,你平时也要注意自己的体型,保持挺直的身躯。



    你学会了吗?



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