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肩关节弹响太烦人!这几个运动可解决弹响肩问题

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    这些小场景,你会不会似曾相识:

    • 抬手放下时,肩关节“咔”地一声响...

    • 转肩时,肩关节又“咔”地一声响...


    这波仿佛高调地向旁人强调自己存在感的操作,会不会让身处健身房的你略显尴尬?当然,如果你说这是你吸引隔壁妹子注意的新花招。我只能佩服,高招。

    Photo by Murilo Botelho from Pexels

    健身训练,尤其在做一些上肢运动的时候,肩关节经常出现“咔咔”的响声。如果是健身教练或康复治疗师,他们可能会告诉你:这种肩关节“咔咔”地弹响的问题,可大可小。


    那么肩关节弹响正常与否呢?


    其实,关节弹响是一种比较常见的生理反应。例如久坐之后,突然站起来,膝关节也可能会突然“咔”地一声发出弹响。


    这不痛不痒的,没啥关系,是吧。

    确实也是这样的。

     

    通常,关节弹响可分成2大类:

    • 一类是不痛不痒的生理性弹响

    • 另一类是需要关注的病理性弹响


    如何判断关节弹响是病理性的弹响呢?


    最简单的方法是通过症状区分。


    生理性的弹响

    通常只是偶尔出现,并不会伴随着疼痛等不适症状。这种弹响的出现,通常有2个原因:


    • 一方面是因为关节囊内有关节液,承担着润滑关节内组织作用。而关节液是有这种气体的存在,例如二氧化碳、氧气。当关节开始屈曲、旋转等运动时,液体与气体的摩擦产生了气泡。这些气泡在关节运动时被挤破,并发出响声。


    • 另一方面,关节面之间、软骨与关节面之间、肌腱与关节囊之间的摩擦也会发出弹响声。


    所以,这种生理性弹响是无需担忧的。


    病理性弹响

    往往是出现的频率高,并伴随着疼痛、关节活动受限、或关节红肿等不适症状。


    肩关节的病理性弹响,通常与肩胛骨位置不当,活动过程不稳定有关。


    例如肩部上方的肌肉过于紧张,让肩胛骨上移。此时肩关节活动时更容易造成肩关节内组织的摩擦,出现响声。


    对于这类情况,通常需要做以下处理:


    1)调整运动计划,减少使用上肢的运动量。


    2)利用冰袋冰敷疼痛不适的肩关节。但要注意,如果疼痛仍然无法缓解甚至加剧,应及时就医。


    3)可以通过运动康复舒展紧张的肌肉,提高肩关节的稳定性,并促进肩关节内的组织及时恢复。例如:


    肩胛稳定运动

    动作要点:

    • 站直,手臂自然下垂;

    • 抬起手臂,掌心相对;

    • 向身体两侧打开手臂,掌心向下;

    • 慢慢返回起始位置,重复10次。


    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    肩部横向外展强化运动

    动作要点:

    • 俯卧在床上,双臂伸出床外,自然下垂;

    • 放松肩膀,掌心向前;

    • 抬起手臂,与肩同高,慢慢放下手臂;

    • 重复10次。


    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    背阔肌伸展运动

    动作要点:

    • 背部紧贴墙壁站立,双脚与墙壁距离几厘米,下巴微微收紧,

    • 向上举起手臂,直到拇指碰到墙壁,

    • 保持5秒,缓慢放下手臂,

    • 重复10次。


    注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。


    值得注意的是,如果在运动时,肩关节突然出现剧烈的爆裂声或断裂声,应及时检查以排除韧带断裂等急性损伤的可能性。



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