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(周六)X型腿该怎么解决呢?

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    李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia


    X型腿多是由长期的体态不良导致的。有些严重的人只能通过手术的方式得以解决。


    还记得阿甘正传里面阿甘小时候戴的支具吗?那个就是调腿型的。

    现代人长期久坐,导致臀中肌薄弱,内收肌过于紧张,把膝盖拉向内侧。


    调整X腿,涉及4个肌肉,分别是内收肌、臀中肌、股直肌和腘绳肌。


    内收肌是大腿内侧的肌肉群的统称。它使得人体收拢至中心线,起到稳定大腿的作用。


    臀中肌位于臀部的侧面,对于膝盖的稳定起到了重要的影响作用。

    股直肌位于大腿前侧,起到伸小腿和弯曲大腿的作用。


    腘绳肌位于大腿后侧,参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。


    你需要做的先是放松紧张的肌肉。


    1

    先放松内收肌


    坐在垫子上,双脚相对,膝盖向下压。每次拉30秒。


    这时你会感到内收肌被拉伸的感觉。

    是用泡沫轴放松内收肌。

    用自身重量把大腿内侧压在泡沫轴上,左右移动,从靠近膝盖处压倒大腿内侧上端。你会感到有点痛,这是一个比较激进的做法。


    2

    再放松膝盖

    长期x型腿会对膝盖产生压力,所以你需要放松膝盖。


    面朝天,躺在地上,双手抱膝,自然呼吸,放松膝盖。


    然后你需要加强肌肉。


    1

    你需要加强臀中肌(为主)


    侧躺在床面上,下面的膝盖屈起来,上面的腿伸直,靠臀中肌的力量把腿举起来至45度。


    要注意脚尖向前,腿要跟身体一条线上举起来。来回举,直到感到臀中肌疲惫,然后稍作休息,再继续举


    单脚起身也是一个锻炼臀中肌的很好的方法。

    还有侧蹲。


    2

    加强股直肌(为辅)

    靠墙蹲,股直肌发力,保持膝盖指向前方,核心收紧。


    3

    加强内收肌(为辅)

    前面说了放松内收肌,这里要加强内收肌,让内收肌变得有弹性,使肌肉在一个比较舒服的状态。


    用一根弹力绳拉住脚踝,内收肌发力,让脚踝抬起,远离地面。来回做几次。


    4

    加强腘绳肌(为辅)

    腘绳肌位于大腿后侧,单脚向后收缩抬起,感受腘绳肌的收缩与放松。

    X型腿表示大腿的肌肉不平衡,内收肌过于紧张,臀中肌相对无力。


    我们在放松完紧张的肌肉后, 4个加强肌肉的方法能全方位地锻炼了大腿内外肌肉的活力。大腿肌肉会自然地找到一个平衡的状态。


    锻炼肌肉以锻炼臀中肌为主,其它为辅。


    同时,你也需要注意自己的脚是否平稳地站立于地上,没有足内翻现象。同时,膝盖指向前方。


    每天坚持做些大腿肌肉调整的运动,渐渐你能看到改变。


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