如何有尊严的深蹲,探究深蹲动作的来源

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    [LV.6]常住居民II

    康复医学网 发表于 2018-3-13 20:40:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

    李泉(上海) 毕博士运动康复 微信号 jijinmolian

                               前言

    事物总会存在一些规律,在时间范围类可以建设人类文明的规律,健康和运动亦是如此。2017年最后一天的作品,希望它能慢慢生长,以便人们都能好好的面对生命这个神奇而富有规律的现象。世界早已存在,任何创造无非只是发现而已,如果要不断发现,就应该有一些类似于根基的东西让它成长!三千年前,人类的思想就这样开始快速生长了。


    开端

    时隔半年,又想起深蹲动作的重要性而延续这个课题。在第一篇<如何有尊严的深蹲>当中,我通过实践分析的角度来阐述了如何进行完美的深蹲。现在看来确实有一些苛刻,这种苛刻对于教练进行教学来说会异常辛苦,因为一个完美的深蹲并不会那么容易练成,并且反复教授和纠正的过程中,不免让教练或者客户心生纠结。


    那么从这一刻开始,我所阐述的尊严深蹲,就要从深蹲动作的深刻本质入手,带你深入了解深蹲动作的多层面信息以及其信息价值。


    这样的深入解析很有风险,一方面风险在于我看待问题的不完善所引起,当然我并不会在乎一些闲言碎语;另一方面,这种分析一定会打乱你原有对深蹲动作的理解,进而需要不停的再学习更多新的知识而用掉你诸多的精力和时间!


    表述完这些,我们就开始吧。

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    1

    动作的自然论

    不管是作为大众健身或者竞技类运动项目来说,不管从力量训练的类别还是增肌减脂的目标来说,其动作运用常见,动作价值不言而喻。

    如此普遍而具有价值,我们应该一起想想深蹲动作的来源!

    它是源于历史上某个优秀的教练?还是源于两千多年前的古希腊时期在奥林匹克举行的祭祖活动,活动中的体育比赛我们现在称其为奥林匹克竞技。不管这个动作的起源有多么的历史和复杂,但其动作的自然性让我们随之产生思考并努力运用它。


    人类在自然界的动作表现独一无二,

    直立并且手脚交叉自由行走。

    人类学会晃晃悠悠行走的开端,所有人都会经历为期一年左右的动作发育过程。这个动作发育的过程在很大的意义上伴随着中枢神经系统的发育过程。而在每个婴儿大致11个月时期,他们都会从爬行和跪姿的动作中往直立动作进行进阶。


    直立的过程,就是蹲起的过程,这个蹲起的过程,分别又会产生单腿蹲起和双侧蹲起,如果你周围有宝宝刚好在11月左右,你得认真的观察这个过程。


    这样看来,有尊严的深蹲不过是每个人都经历过和完全掌握过的完美动作!这就是深蹲的自然论。


    从最具实践的角度出发,我所得到深蹲动作学习的经验,也完全可以通过动作发育的自然顺序来进行练习,以让成人大众获得最高效的深蹲模式。我在第一篇中已进行过简单的实践展示。



    2

    自然论下的动作哲学


    01

    如果说哲学的本质是在不停的对世界产生疑问,那我们对动作本身的思考也要这般认真对待,因为“广义运动”的概念所阐述的动作完全可达到生命表现的高度。

     广义运动 

    (个人理解):人体任何意识或者无意识下所产生的动作,运动=动作。



    比如正在看手机的你,正在使用你的眼轮匝肌移动眼球,你的手部超复杂的肌肉组合以及维持站立或者坐姿的肌群进行动作;


    比如你从生命开始直到生命结束的呼吸运动,它时刻进行,不能被停止,这个动作在生命中的任何时刻都体现了其动作价值。而从心理学领域来看,呼吸运动不管是生命中的意识时刻,还是前意识时刻甚至无意识时刻,身体都会不知疲倦的进行着这个动作;


    再比如我们的内脏,它的力学机制由内脏周的筋膜进行悬吊或者牵拉,如果你听说过内脏律动的相关科学研究,你一定可以推想到内脏律动的这个过程,它们一定是被良好的呼吸模式以及由内而外的高质量筋膜力线所支持!


    02

    我在上面所提到的广义运动的概念,难道不会让你重新思考运动的本质这个问题吗?

     意识分层理论 

    心理学领域的精神分析理论创始人,弗洛伊德曾把人的精神活动的意识层次分为意识,前意识和无(潜)意识三个层面,其中前意识是意识与无(潜)意识之间的过渡阶段。


    我们也可以从意识分层理论中得知一些普遍的动作现象


    1

    如果要说人类动作最自然完美的时刻,当属婴儿时期的运动发育阶段,每个动作自然天成并且不需要任何教育。因为婴儿的神经系统也在这个期间得以正常发育,所以这个阶段的动作可以称其为无意识或者潜意识的动作表现。


    2

    除了婴儿时期的大众群体,在各项运动类别的动作表现,因人而异。


    我发现小时候发育良好并且性格相对比较活泼的女孩,长大后大多会身材比例很好,并且不会产生过多的赘肉让身体走形。


    这是一个不准确的经验论,这个过程除了某些基因与动作发育的影响,也受后期的个体生活环境,生活习惯以及心理等因素的综合影响,并且我认为这些都是相对个体而言的变量因素。


    这样看来,除婴儿时期的大众群体,在任何身体的动作或者运动项目的动作表现中,动作的产生是多因素影响进行的那么,我们身体的动作会夹杂着个人的意识与深层潜意识,有时候是无意识的,有时候却是小心谨慎的理智动作,我称其为前意识状态。


    3

    在动作学习的过程当中,我们通常是从模仿学习开始,虽然模仿的结果因人而异,但认真模仿的过程就是意识启动的动作表现。在西方健美训练的理念里,肌肉的绝对控制精神深受健身人士时刻遵循。这也是意识启动在动作中的绝对重要性,甚至在学习唱歌当中,个体对自身各类肌肉的意识训练也至关重要!


    03

    还有一类人群,他们对动作痴迷甚至崇拜,他们在日积月累的训练中感受动作带来的生命体验。


    我们可以从长期进行打坐的高僧或者一生致力于瑜伽践行者们的身上来看,不管是修行中的打坐还是瑜伽各种体式下感受与练习,看得出他们对呼吸这个动作在意识基础下的高级表现!


    不仅如此,如今大家都能够看到众多的运动项目下的顶级高手,比如太极大师,拳击大师,功夫大师,柔术大师,钢琴大师等等,他们众多的表现都接近于无意识化。


    越高级的动作表现,越需要对自我和动作表现的深层次理解,再通过反复而长期的意识练习,让动作技巧出神入化。动作表现的艺术化,让人心生敬意!


    “如果你在思考, 那已经太晚了”。我想这句功夫世界的名言适合于任何运动项目下的顶级表现!这代表了动作表现的最高境界,即无意识形态下的动作表现。这好像又回到了人类的婴儿时期的无意识动作表现?


    我曾经多次向我的师兄讨教关于功夫和动作方面的实践经验,他有着长期的太极,瑜伽以及中国功夫的训练经验,他告诉我动作的最高境界即是放松,这种放松是一种自由自在使用身体的感受。


    04

    由此我在这里提出一个关于动作表现逻辑层面的演化图,它可以简单的描述几乎所有动作表现的演化现象。

    (信息量:指一个动作学习过程中,个体所知道动作本身相关的信息量。认知度:个体对动作的理解能力随着时间和空间的变化所得到的内在提升。信息量相对是外部机制,认知度相对是内部机制)


    即从最低的信息量的无意识状态开始,人开始产生意识,通过个体复杂的信息进行有意识形态下的行为和动作。


    这个学习阶段的信息接受的数量可以无限增加,并且随着自身对动作认识度的不断提高,在某一个恰当的时刻,最终修得无意识的动作表现,但这个时候的动作表现所需的信息量逐渐降低,即找寻到动作表现的深层次本质。


    05


    学习动作的过程从无意识到有意识,

    最后再回到无意识的境界。

    颇具巧合的是,我这里所阐述的人类动作表现的整体发展方向,跟物理科学界的热力学概念“熵理论”有着非常相似的含义。


    学习动作的过程从无意识到有意识,最后再回到无意识的境界。在这个过程中,身体通过有意识,无意识以及它们中间的前意识进行动作的学习与处理。


    随着对动作表现的高质量追求,这需要自身身体无限的对周围信息学习和认知内求的一个反复过程,才能得以进入看似最初级的无意识状态。这也好比千年佛学思想里“诸法无我,诸行无常”的境地。



    3

    深蹲动作本质的思考

    如果我们看一个狭义的运动概念里的深蹲动作,即这个动作能够练习到下肢的肌肉,并且可以通过这个动作进行下肢力量,耐力,爆发等个体运动技能。


    对于深蹲动作最本质的追求,却少有人问津。我想这应该是实际市场表现出对现有知识体系下的疲惫感之缘由,大众很少会因为觉得自己缺乏对深蹲的深刻认知而请私人教练。

    现时代,深蹲越来越被大家熟悉的认知感受。这种现象类似于三千年前的人类文化现象,当时的石头给人类用来建造金字塔,而金字塔已经拥有了当时的石头组合的最高文化水准,它象征着当时的最高人类文明,往往当时的人们就以为石头的本质就是创造出宏伟建筑的奇迹。


    随着科学文明的发展,把石头分解为原子这个基本元素的物质形态之后,人类发现石头跟沙子在本质上没有区别,甚至人类的生命也不例外,也是由万物的基本元素原子所构成,虽然现在发现有物质更小单位的夸克和粒子。科学的发展,就是把世界万物统一化,简单化的一个过程。


    动作的质量才是深蹲的本质,而不是复杂而多变的动作花样。如果你拉长时间轴以及拉宽思维来思考这个问题。



    4

    深蹲动作的分析


    01

    如果让一个发育正常的小孩去玩沙子,你看他的深蹲无疑是天然的标准。而让一个普通的高中生或者白领,他们绝大多数已经无法做出标准的深蹲了。


    这个时候,动作就需要去学习,而不是任由身体基础动作能力的下降而增加个体的代偿度。


    比如当今满大街的拇指外翻,脊柱侧弯,含胸驼背,腰间盘突出或者只是人类运动能力下降等等。学习的过程就会产生正确的信息指导,并且随意识的改变而逐一让标准的动作得以进行。


    那你肯定会问:成人甚至如今的初中生,他们的动作目标是一个婴儿的动作表现水平?上面的“动作表现演化图”可以解释这些动作现象。


    02


    意识的产生得益于正确的信息,

    或者说正确的引导。

    我记得就六年前,国内还在流行深蹲不过脚尖的错误动作教育,又或者把仰卧起坐作为核心素质的评判标准。我们现在已经通过实践得知一个动作的表现应该具有功能性,并且一个动作不能构建一个功能元素。正确的信息被我们不断的更新,这是因为我们看待动作的视角,变的多样化并且本质化。


    03

    我简单的阐述深蹲这个动作:


    1

    如果一个成年人发育良好,并且不受环境影响而让身体变质,他的深蹲动作是自然而然并且正确的。他不需要被教育,就像婴儿根本不需要好心的成年人给他买学步车。这一类个体,不需要学习深蹲动作,就算练习也不需要过多的意识指导。


    2

    个体意识指导下的深蹲动作,应该是整个动作都在意识指导下进行。


    我通常会发现一个普遍的规律,非常之少的初级会员会将蹲下去的过程中主动用骨盆前侧的肌群去发力。这导致了下蹲过程中的腰椎后突,也导致了深蹲动作的张力主要集中在膝关节和腰椎上。


    当然,这一类个体会随着各种因素的变量而产生不同的代偿差异。不管怎样,深蹲动作过程中意识持续的培养,都是如今一个私人教练和体育老师所忽视的。


    如果你进行过100kg以上的(或者对你来说特别重的重量)负重深蹲,你一定能感觉到下蹲过程中大腿前侧的根部产生主动收缩的必要性。


    3

    在这个信息爆棚的时代。对于深蹲动作,我们教育人士通常会把视野看的相对狭隘。比如单一的关注下肢的运动表现,忽略上肢的稳定;或者只是关注蹲下去的表象功能,却忽视了这个动作下全身关节肌肉的整体协作。


    也许大家都听说过运动表现专家Garycook去年的名言:“深蹲的力量表现,在很大程度上取决于后背肌肉的力量”。还好我经常进行力量训练,不然我就错过了这个看似简单而富有智慧的话语。


    我们关注与产生动作的关节和部位,却通常忽视其他不动部位的稳定性,稳定的过程产生静态的力学机制,而产生动作的灵活区域进行动态的力学机制。


    如果没有大重量的动作刺激,我们还真的无法真切感知到静态力学机制的重要性。比如在深蹲力量的非竞技训练中,头往前探又或者腰椎不稳,这无疑会让深蹲动作在整体力学中断层,大脑很自然的接受到这些信息并且试图通过让你停下来。身体也会用受伤或者疼痛体验的方式来让你进入“求存模式”。


    我经常告诉教练和学员:动作进步的本质在于我们停下来理解过去的错误,而非盲目的向前;创新的精神是从0到1,而非从1到10。

     



    5

    动作的整体概念


    01

    动作的整体性!我想这是我从小开始接触运动训练,能够坚持到现在的一种理念,直到现在国外各项关于这方面研究的数据被我们学习之后,我愈发的会在几乎每一动作教育或者文章中阐述这个观点!


    孤立训练的概念起源于西方的健美训练,但随着健美训练的发展,所谓的孤立也变的不那么绝对。


    比如我们如今所知晓的二头弯举,站着用哑铃或者坐姿用器械缺一不可,站姿的动作对身体稳定控制的要求更高,更具整体性和功能性,坐姿也不免用腹壁或者下肢来帮助肱二头肌完成更大的力量任务。


    02

    据说健美传奇人物施瓦辛格在健美训练的后期,它会将每个动作进行到最大活动度,然后进行整体刺激。


    再大的块头,也需要看起来不那么僵硬的走路姿态,或者需要在健美比赛的台上做一些相对灵活优美的动作。国内外各类千年的训练思想,无疑是在强调这一动作原则的真理性,价值性。也许我们会觉得,我坐在电脑面前打字还需要什么动作的整体性?如果是功夫大师,一定也会认可打字也要动作的整体性这一事实。


    03

    如果是普通大众,我也有诸多的办法让你有所体验:


    打字的过程中我们不停的将任务量增加,你就会有所知晓动作感知的重要性。

    你可以先把胳膊抬离桌面,然后把手臂伸直,感受由于腹壁的收缩而增加呼吸感受的强度。最后你可以在手上添加一些重物,你就会感受到胸廓前侧以及后侧肌群在这个动作下的控制。


    如果你在健身房就更好,将一个杠铃片举起,直臂放下的这个过程你就可以感受其他稳定肌肉在这个肩关节动作下控制的必要性。如果你是站姿,脚趾的感受也不例外,虽然大多数人对于自身脚趾的感知已经失去。


    从打字到手臂伸直的负重,这无疑在力学机制上可以描述为肩部前屈的运动模式,这种任务难度的不停增加,让我们感知到整体性概念的动作真理! 


    04

    当然,实践并且完全理解到这一现象并没有那么的简单!这个过程,个体差异非常明显。

    1

    有的人甚至只要长时间坐着,就会产生头颈紧张而引发的疼痛。这个人有可能是头往前移,在打字工作的前期,身体的基础工作就已经沦陷。所以,这类人群可能会产生各式各样身体上的一些问题。

    2

    有的人会在打字的时候精彩感觉到肩膀酸痛,让他伸直手臂抬离桌面动作的持续,无疑会加剧肩膀酸痛。

    3

    有的女性群体会因为久坐而会头晕头痛,这无疑是不舒服的感觉信号在告知身体缺乏完整的感受。关于疼痛,我会说:疼痛产生的时刻,就是身体感受到不完整的时刻。


    05

    一个微小而简单的动作,

    都需要一个整体性的身体表达。

    要形成最简单动作下的整体性,我想这是难中之难,就如我上面所提到的“动作表现的演化图”所阐述,动作表现的终极表现是在低信息水平,不易达到的一种无意识的高认知度状态。


    你会在动作表现中感受无数次多种多样的失败,直到你能时刻自由的享受你自己的每一个动作。我想佛陀所期盼众生的觉知一词,就是如此含义。


    而人类最为微妙和简单的动作表现形式,就是呼吸!呼吸完成了动作的节奏,呼吸完成了上下肢的力学联系,呼吸让意识与潜意识时刻交流。



    6

    简单预告

    谈到这里,我才感觉得这次的文章内容稍微有一些复杂,并且显得有一些无用。还好事实是,大部分高端的哲学思考和科学研究成果,在实际生活中都显得有一些无用。这才让我找到一些安慰

    王健林曾怼过马云:你的飞机(指线上)确实飞的高,但你还是得落地(指线下)的呀。


    如果没有几位古哲因为对天空与现实的怀疑而每天望着天空思考,今天的我们是否能知道地球是圆的?


    或者我们并没有站在大地上而是被圆形的地球吸引在球面上?


    又或者如今人人皆知,地球只是宇宙里的小颗粒等等这些客观事实。


    我不敢想象那么多人还正打着鸡血进行错误理念下的重复动作。这无疑是浪费时间,并且没有产生实质的运动是生命之源这一说法。


    和往常一样,我并不打算只讲理念。下一篇中,我将给到你实践的深蹲技术,来让你真切的体会深蹲之美也许是让你快速深蹲到100kg?也许是教你将深蹲技术运用到走路上….


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    该用户从未签到

    不能老忘 发表于 2018-3-13 23:19:17 | 显示全部楼层
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    dek 发表于 2018-3-14 11:36:27 | 显示全部楼层
    谢谢推荐
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