保护腰椎!真人示范腰椎保健操,太珍贵了珍藏!

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    [LV.6]常住居民II

    康复医学网 发表于 2018-3-13 20:40:00 | 显示全部楼层 |阅读模式

    梁燕山 康复之道 微信号 zhenjiukangfu

    今天给大家分享的是腰椎保健操,腰椎病也是为大家熟知的脊柱疾病,和颈椎病一样,它也是需要大家认真呵护的,不然不知道什么时候就罢工了,下面就把我们科总结的腰椎保健操分享给大家,希望大家好好锻炼,拥有一个健康的腰椎。

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    腰椎保健操

    第一式:体操方式:俯卧位,双掌置于同侧肩下,缓慢将上身推离床面,稍作停顿,缓慢回到起始体位。重复5~10次。

    第二式:俯卧位,在腹部垫一软枕,双手置于体侧,使全身离开床面,保持5-10秒,然后回到起始体位。重复5~10次。

     

    第三式:仰卧位,双腿屈膝全脚掌着床,尽力使臀部远离床面。保持6-15秒重复10~20次。

     

    第四式:仰卧位,一腿屈膝全脚掌着床,另一腿伸直抬起,然后尽力使臀部远离床面,保持6-15秒。重复10~20次。 

      

    第五式:仰卧位,单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位,换另一侧下肢抬起。重复5~10次。 

     

    第六式:仰卧位,双侧下肢直腿抬高至30°~45°之间,稍作停顿,回到起始体位。重复5~10次。

     

    第七式:俯卧位,屈膝后伸单侧下肢至最高位,稍作停顿,回到起始体位,左右互换。重复5~10次。注意,骨盆不要抬离床面。 

      

    第八式:侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次, 

      

    第九式:侧卧位,一侧下肢向前伸30度,然后缓慢抬升至30°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次,

    第十式::一侧膝盖与对侧手掌着床,另一侧下肢及上肢保持伸直状态,保持6-15秒,左右互换,重复5-10次。

     

    第十一式:一侧下肢膝盖着床,小腿向内收,脚面搭在凳子上,另一腿屈膝90度,脚掌着床,双手放在前面腿的膝盖上,然后躯干向前面腿的同侧弯曲,下方大腿外侧感到明显牵拉停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。注:这个动作难度较大,可选择性做。

     

    第十二式:一侧腿放于床面上,脚踝放于床缘外侧,双手放在大腿上方,躯干伸直前屈,大腿后部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

     

    第十三式:坐于床沿或凳子上,将一侧脚放于对侧膝盖上,同侧前臂压在同侧膝盖上方,对侧手握住上方脚踝,躯干挺直前屈,臀部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。 

     

     第十四式:自然直立双下肢并拢双上肢自然下垂于体侧缓慢踮起脚后跟使前脚掌着地保持6-15缓慢回到起始体位。重复5~10

     

    备注   

    1、锻炼原则:适量锻炼,循序渐进,持之以恒。

    2、所有动作自然放松,动作幅度不可太大太快。

    3、避免代偿动作。

    4、以不引起任何不适感为原则。

    5、如腰痛比较明显,请去医院就诊,在医生的指导下锻炼。


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    直播概要:

    腰肌劳损有人将其称为功能性腰痛,或者腰背肌筋膜炎,主要是指腰背部肌肉、筋膜等软组织因超负荷使用而引起的慢性损伤。除去深层次的多裂肌、回旋肌、横突间肌、棘突间肌外真正属于腰肌的只有今天的主角:腰方肌


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    傻妞哒 发表于 2018-3-14 14:56:18 | 显示全部楼层
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