武清中医院针灸康复科健身保健操之——膝关节保健操

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段成康 发表于 2018-3-6 11:11:51 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

 第一式:股四头肌力量训练  1、坐在椅子上,将双平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。

 

2、靠墙静蹲:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

  

第二式:大腿后侧肌肉力量训练  俯卧位,两脚踝缠上弹力带,或将坐(右)膝绑上适当重量的沙袋,将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。

 

第三式:大腿外展肌训练  侧卧位,一侧下肢缓慢抬升至45°,稍作停顿,缓慢回到起始位置。左右互换,重复5~10次,

 

 第四式:大腿内收肌力量训练  1、双腿前后站立,训练侧在前,用弹力带的一头绑在前面脚的脚踝处,另一头固定在某一物体上,然后前面腿向内收(双手可以扶着其他稳固的物体),直到大腿内收肌有酸累感保持10-20秒,左右交替,重复10-20次。

第五式:牵伸大腿内收肌   双腿分开站立,然后向侧方压腿,直到牵伸侧腿内侧有明显的紧张感停止,坚持10-20秒,双腿交替,重复10-20次。

第六式:牵伸大腿前侧肌肉  1、双脚面着床跪坐于床上,臀部紧贴小腿,双手撑床躯干后仰(如果达不到,躯干直立即可)。保持6-15秒,重复5-10次。此方法也可以牵伸小腿前侧肌肉。

 2、双手掌扶墙,一侧腿微屈膝在前,一侧腿伸直在后,脚尖朝前,然后双腿屈膝向下压,当后侧腿大腿前侧肌肉感到明显紧张感停止,坚持10-20秒,左右交替,重复10-20次。 

第七式:牵伸大腿后侧肌肉 一侧腿放于床面上,脚踝放于床缘外侧,双手放在大腿上方,躯干伸直前屈,大腿后部肌群有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

第八式:  小腿后侧肌肉力量训练 一手扶墙,外侧脚用前脚掌站立于台阶上,内侧脚腾空,身体缓慢下落,小腿后部肌肉有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。 

 

第九式:牵伸小腿后侧肌肉  站立位,一脚尖放于台阶上,脚跟着地,膝关节屈曲身体向前倾,小腿后群肌肉有明显牵拉感停止,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

 

第十式:双下肢及脚趾力量训练 原地踮脚尖,坚持6-15秒,左右互换,重复5-10次。

第十一式:脚掌力量及活动度训练  光脚踩在地板上,脚趾保持伸直,脚背用力拱起,保持6-15秒。左右互换,重复5-10次。

第十二式:脚趾力量训练  光脚放在地板上,脚趾抓起一适量大小物体,保持6-15秒。重复5-10次。


第十三式:弓步压腿,站立位,一腿向前迈一步,两手掐腰,然后下蹲至双腿膝关节达到九十度,保持身体竖直,保持10-20秒,左右交替,重复10-20秒。此动作可以牵伸腿部的多个肌肉,放松腿部肌肉,加强腿部肌肉力量。

第十四式:平躺在床上,两腿抬起做空中蹬自行车动作,保持10-20秒,重复10-20次。此动作主要锻炼腹部和腿部肌肉力量,以及膝关节灵活性。

 

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