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X型腿,这么练

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2017-6-2 22:40:04 显示全部楼层 阅读模式

             

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文/编辑  by   博莱运动学院 司马

图片  by  博莱运动学院 &网络


X

型腿?

    这通常与旋前紊乱综合征并存,什么的旋前紊乱综合征?这些暂时还不知道没关系,但是你应该知道的是这些问题不仅会造成身体很多的慢性疼痛,影响正常运动功能,还会导致体型体态的改变,从而影响美观!



 

在走路的时候膝关节内侧的裤子总在一起摩擦、膝内侧经常疼痛反复、腰痛、颈痛等很多慢性疼痛久治不愈的问题是否都在你和你身边的朋友身上有发生?


梨形臀、腿变粗很难瘦、总感觉虎背熊腰?如果有,请不要着急,或者这些问题都与我们的走路和身体姿势改变相关,有很大一部分是可以通过运动来改善的!

 

 

当走路时候要让我们的足弓微微下降一点,要缓冲来自地面的力,所以脚落地必须有足弓下降的过程。当足弓微微下降的时候,脚和小腿是协同运动的。


小腿 胫骨与腓骨形成一个凹槽 卡在距骨上,当我们的脚接触地面的时候,脚和小腿是垂直的,卡的非常紧,我们把这样的结构称之为榫卯结构


之所以结实是因为它不能随意扭转,这个榫卯结构的主要功能就是起到稳定的作用。


但是我们的脚在走路的时候需要有一个外翻,它一旋转,小腿不让它旋转,这时候就会发生一个现象:距骨小腿不产生旋转,但是这样的转动会传递到小腿,让它们一起转,那么脚产生多大的转,小腿也会产生多大的转;当出现伸膝的时候,膝关节是不能产生旋转的,所以脚、小腿、大腿产生共同的旋转,大腿的肌肉连接到我们的臀部的髂骨上的,所以大腿拉动旋转的同时髂骨也在跟着向内旋转,髂骨连接在骶骨上,髂骨拉动骶骨让整个骨盆发生旋转,腰椎也会跟着旋转,这时候走路是对角的,手臂向前摆动,胸椎要向对侧旋转。


当脚产生内旋的时候,脚与小腿谁转的早,脚先转把力传递给小腿,脚的旋转过大了,就会在脚的地方产生旋转剪切力,足外翻的人往往脚内踝的区域疼痛,小腿与大腿之间,小腿转的多,在膝关节处产生剪切,有可能半月板、交叉韧带的损伤,内外侧副韧带的损伤,大腿和骨盆之间,大腿旋转的早,大腿链接骨盆上的肌肉就会受到牵拉,髂胫束、臀肌,当大腿牵拉髂骨往前旋转的时候,髂骨转的早还是骶骨转得早,髂骨转的早,牵拉着骶髂关节,产生旋前的分离,骶髂产生旋转,拉动骶骨产生一个动作整个骨盆也会发生旋转,对侧的手向前摆动,腰椎就要产生过大的旋转。一个旋前紊乱,导致脚踝、膝盖、大腿外侧、臀肌、骶髂关节紊乱然后腰痛。——这是大致对于旋前紊乱综合征的一个阐述!

 


调整训练建议:

  •  伸展髋内收肌

  • 伸展阔筋膜张肌

  • 伸展股二头肌

  • 强化髋外旋肌

  • 抗阻足内翻

  • 短足运动

  • 核心训练 

 

1

伸展髋内收肌

动作注意事项:

固定骨盆,拉伸时身体不要发生歪斜,配合呼吸进行,避免损伤!

 


2

伸展阔筋膜张肌

动作注意事项:

固定骨盆和腰椎,避免腰椎发生疼痛。髋内收、内旋、后伸!


 

3

伸展股二头肌

动作注意事项:

固定骨盆,腰骶部不要出现抬起现象,通过旋转脚的方向来更好的定位伸展!


 

4

强化髋外旋肌

动作注意事项:

选择稳定、舒适的侧卧姿势,屈髋屈膝进行蚌式开合(分别为屈髋:15°、45°、90°)为步行、奔跑、下蹲做针对性臀肌力量缺乏的练习!



5

抗阻足内翻

动作注意事项:

把脚主动摆至足背屈+内翻的位置,用双手向相反方向施加力量,达到抗阻的目的!

 



6

短足运动

动作注意事项:

发挥你的想象,试想要把41码的脚要穿上40码或39码鞋子的感觉吧!


 

7

核心训练

动作注意事项:

注意控制动作幅度,关注精准控制和身体平衡与姿态稳定!可以加入由静态到动态的动作转换!核心控制的练习对于步态中的稳定起着至关重要的作用!

 

 


很重要

生活中多注意站姿和走路的姿势

  姿势异常会导致我们的步态发生改变,步态改变会导致身体很多慢性疼痛的产生,同样也会导致腿变粗、骨盆变宽等众多问题。无论是身体的疼痛还是姿势的改变,面对我们的客户都需要从整体全面的考虑。

今天的分享只是众多康复内容的一部分,专业需要学习,而拥有一颗真诚爱人的心才是最宝贵的!再次提起我们的口号:让运动康复变的科学、高效、简单!我们一直在努力!



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